Что такое энергетический баланс и как он работает в похудении?

Что такое энергетический баланс и как он работает в похудении?

Что такое энергетический баланс? Как понимать его правильно и что на него влияет?

В теории, «энергетическая» бухгалтерия не отличается от обычной. Получение энергии с едой и ее трата в течение дня — то, от чего зависит вес человека. Этот приход-расход калорий называется энергетическим балансом. Человек накапливает жир, когда ест больше калорий (= получает больше энергии), чем тратит. Человек теряет вес, если ест меньше калорий (= получает меньше энергии), чем тратит.

На эту тему периодически проводятся исследования. В одном из них испытуемых на +-33 дня поместили в метаболическую камеру и давали специальное питание. Для каждого участника определили свою норму калорий, которая точно равнялась его личному расходу в течение дня, поэтому вес не должен был меняться. Набор продуктов у всех людей был одним и тем же, но но состав питания у разных людей был разным: у одних в еде было 0% жира, у других — 70%. Количество углеводов так же менялось от 15 до 85%, а белок оставался неизменным. По окончании исследования вес каждого участника остался прежним, в независимости от того, что он ел (5).

В 2004 были опубликованы результаты мета-анализа (анализа существующих исследований по теме), цель которого — изучить, как на похудение влияют диеты с разным количеством жиров, белков и углеводов. Снова никаких драматических отичий найдено не было, пока сохранялся энергетический баланc (7).

Профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб (8) в 2010 году провел над собой эксперимент и два месяца ел одни сладости, соблюдая дефицит калорий, и похудел на 12 кг. Его эксперимент — не призыв худеть на вредной еде, но он доказывает, что энергетический баланс работает всегда.

Если ваша норма для поддержания веса — 2000 калории, а вы будете есть бургеры или шоколад на 1500 калорий, вы похудеете (хотя перестанете быть таким уж здоровым человеком, но это другой вопрос). Если вы будете есть только полезные продукты, но на 3000 калорий, вы будете толстеть.

В чем проблема с энергетическим балансом?

Когда похудение идёт не так, как ожидалось или вообще не идёт, появляются теории о разных по качеству калориях, о том, что не все калории между собой равны, что одни помогают похудению, другие же легче идут в жир. То есть, что энергетический баланс работает не всегда.

Одна калория (вернее, килокалорий) — энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Это единица энергии, не более спорная, чем единица расстояния, температуры, объема или скорости. 1 килограмм пуха и железа равны, как равны километр в России и Китае. Все калории одинаковы с точки зрения энергии — одна калория белка несёт столько же энергии, как и одна калория из жира. Но в организме человека и в окружающей его среде много переменных, которые хоть и не нарушают закона прихода-расхода калорий, но могут на него влиять.

Вот пример: километр — это километр. Но ходьба отдохнувшего человека без сумок по ровной поверхности в удобной обуви сильно отличается от восхождения на гору уставшего и голодного человека с рюкзаком. Разница есть, но она не в едицице измерения расстояния, а в физическом состоянии человека, рельефе, высоте над уровнем моря и многих других вещах.

Лучшее понимание «прихода калорий»

Термический эффект пищи

На любой процесс в организме нужна энергия, в том числе и на пищеварение. Из тех калорий, что приходят с едой, сколько-то организм тратит на ее усвоение (8):

  • На жиры — до 3% от поступивших калорий.
  • На углеводы — 5-10%.
  • На белок 20-30%.

При полноценном питании средняя цифра более-менее одинаковая — около 10%. Очевидно, что человек, который питается сырыми волокнистыми овощами и мясом, тратит больше калорий на переваривание этой еды, чем питающийся шоколадом, сосисками и булками.

Хотя, перейти на один белок и отказаться от углеводов и жиров, чтобы «жечь побольше», идея больше теоретическая. Максимум, что вы сможете позволить себе дополнительно — маленькое печенье, зато жертвуете такими вещами, как полноценное питание и здоровье.

Скорость усвоения

Чем более переработана еда, тем быстрее организм ее усвоит и больше калорий на единицу времени сможет получить. Отварная сосиска с белым хлебом в этом плане сильно отличаются от куска мяса с диким рисом, даже если оба блюда будут одинаковые по калориям.

В первом случае — отварное и измельченное мясо и мука, их организм может усвоить быстрее, а человек быстрее почувствует голод. Для усвоения мяса и цельнозерновой крупы потребуется больше времени, и голод придет нескоро. Кто в течение дня съест больше еды?

Сытость

Частично об этом написано выше. Блюда с одинаковыми калориями по-разному влияют на чувство сытости. Так, жиры замедляют опустошение желудка и тем самым продлевают сытость. Так же работает и клетчатка — волокнистая еда насыщает дольше, чем крахмалистая или простые сахара. Более волокнистое мясо насыщает лучше, чем рыба или яйца. Необходимость дольше жевать позволяет почувствовать насыщение быстрее, и, как результат, не переедать. Еда, которая имеет больший объем, насыщает лучше. Сравните:

Другими словами, есть продукты, которые помогают нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. И есть продукты, которые оставляют нас голодными при большом количестве калорий. Ничто из этого не нарушает закон прихода-расхода калорий, а просто влияет на пищевое поведение.

Вкус

Вы голодны, и в течение двух дней можете съесть один из двух продуктов в любом количестве. Калории у обоих одинаковые, но один — очень вкусный, второй — абсолютно ужасный. Съедите ли вы в обоих вариантах одинаковое количество калорий? Очевидно, чем вкуснее еда, тем больше можно съесть.

Конечно, это не повод питаться только невкуснвм, чтобы есть меньше и худеть. Никто не сможет добровольно страдать так долго, чтобы похудеть. Но есть большая разница между вкусной здоровой едой и наркотически вкусной едой, которая бомбардирует вкусовые рецепторы во рту и дофаминовые — в мозгу. Обычно это смесь сахара или соли и жира, тающая хрустящая, которая часто приводит к неконтролируемому перееданию.

Самочувствие

Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными. Другие — наоборот, бодрыми и энергичными.

Лучшее понимание «траты калорий»

Аналогично с поступлением калорий, дела обстоят и с их тратой. Есть много переменных, которые на это влияют, но могут не учитываться.

Переоцениваем свою активность

Люди переоценивают свою активность в течение дня. Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем двигался человек раньше. Машина и транспорт, офисная 8-часовая работа, отдых дома за проверкой соцсетей и просмотром сериалов — реальность для многих сегодня. Кажется, некоторые не проходят и трехсот шагов в день.

Проблема в том, что пара-тройка часовых тренировок в зале эту проблему не решают. Это определенно лучше и полезнее, чем не двигаться вообще, но это не повод считать себя очеь активным человеком. То есть, считать себя можно, но если вы захотите узнать вашу норму калорий, в графе «уровень активность» многим стоит отметить все же «сидячий образ жизни». Регулярные тренировки в зале не всегда компенсируют гиподинамию. С ними человек едва приближается к тому уровню минимальной ежедневной активности, которая нужна каждому.

Cравним двух женщин. Первая — женщина 45 лет с лишним весом и небольшим опытом тренировок. Она занимается 6 раз в неделю. Три из них — силовые на тренажерах сидя/лежа (где бОльшая часть времени уходит на отдых между подходами, а чистая тренировочная часть — всего около 20 минут). И три — спокойное кардио на велотренажере со спинкой и подлокотниками. Вторая — женщина 25 лет, с активным образом жизни и большим опытом — она тоже занимается 6 раз в неделю, но интенсивность ее тренировок — заоблачная. Обе женщины в формуле расчета нормы калорий поставят 6-разовые тренировки, но разница в расходе энергии у обеих — очень большая, и норма калорий будет разная.

Переоцениваем траты калорий на тренировке

Кроме уровня активности, люди переоценивают и траты калорий на занятии. Как узнать, сколько тратится за час на разных тренировках? Зная базовую скорость метаболизма, можно поделить ее на 24 и узнать, сколько мы тратим за час в состоянии покоя. Например, для многих женщин базовая скорость метаболизма — 1200 калорий. Делим на 24 и получаем 50 калорий. Столько женщина тратит за час пассивного отдыха. Эта цифра может быть измерена как «метаболический эквивалент» или MET. В нашем примере 1 МЕТ = 50 калорий.

Если мы начинаем двигаться, калорий требуется больше, и МЕТ растет. Вот сводная таблица с коэффициентом, на который нужно умножить 1 МЕТ, чтобы узнать трату калорий в час:

МЕТАктивность
2.5Медленная ходьба 2 км/час
3Легкая зарядка
3Велотренажер: очень легкое усилие
3.3Ходьба 3 км/час
4-5Гимнастика
5Ходьба 4 км/час
6Силовая тренировка
7Аэробика/плавание средней интенсивности
8Круговые тренировки
8Велосипед на открытом воздухе 13 км/ч
9Быстрая ходьба 5.5 км/час
10Велосипед на открытом воздухе 15 км/ч
10Бег 6 км/час
10Интенсивное плавание
11.5Бег 7 км/час
13.5Бег 8 км/час
15Бег 9 км/час
Источник: Essentials of Strength Training and Conditioning-3rd Edition, National Strength & Conditioning Association 3rd Edition (Champaign IL: Human Kinetics, 2008).

Час круговой тренировки: 50 х 8 = 400 калорий. Конечно, у разных людей разная эффективность сжигания калорий — опытные тратят на единицу времени больше, чем новички. Но порядок виден. При этом, наручные устройства-пульсометры могут показывать до 800-1000 потраченных калорий. Ориентируясь на них, человек часто разрешает себе съесть больше, обнуляя весь дефицит.

Лекарства и болезни

  • Некоторые лекарства/болезни увеличивают скорость метаболизма.
  • Некоторые лекарства/болезни снижают скорость метаболизма.
  • Некоторые лекарства/болезни повышают аппетит.
  • Некоторые лекарства/болезни снижают аппетит.
  • Некоторые лекарства/болезни повышают активность
  • Некоторые лекарства/болезни снижают активность.

Желательно знать все особенности своего заболевания и принимаемых препаратов, чтобы определить норму калорий с поправкой на это. Ни одно из лекарств не заставляет жир набираться из воздуха. Это происходит опосредованно: либо за счет отеков, либо за счет увеличения аппетита, либо за счет снижения уровня активности — человек все время чувствует слабость, сонливость и двигается в течение дня меньше. Не все могут отследить, что стали есть больше и двигаться меньше.

Генетика

Два человека могут тренироваться и питаться одинаково, но один набирает вес, а другой — нет. Разве это не доказывает, что калории не равны между собой и энергетический баланс работает не всегда?

Никто никогда не говорил, что два разных человека сжигают калории с одинаковой эффективностью. Существуют разнве генетические маркеры как для худобы, так и для ожирения. Как минимум, есть разная скорость обмена веществ. Две машины могут по-разному сжигать бензин, но это не заставляет нас пересмотреть определения литра. Аналогичным образом, и люди отличаются «расходом топлива». Кто-то в состоянии покоя тратит больше, кто-то меньше. У кого-то отличная чувствительность к инсулину, у кого-то — нет. Но это не отменяет законов физики.

Иногда ожирение имеет генетическую природу — это грустно, но факт. Например, у человека может не вырабатываться достаточно ферментов, отвечающих за липозиз. Встречается генетические нарушения в структуре лептина или нарушение чувствительности мозга к нему. Но в то же время, до 1970-х годов ожирение было намного менее распространено. Скачок его произошел не из-за того, что стало рождаться больше людей с генетическими дефектами, а в изменении окружающей среды: мы стали много есть и мало двигаться (10, 11). Генетика по-прежнему не нарушает закон энергетического баланса.

Другие соображения

  • Когда вы худеете, вы тратите меньше калорий в течение дня, чем раньше.
  • Эффект плато, когда человек перестает худеть на дефиците калорий, объясняется просто: он «устал» от диету и позволяет себе больше, но не осознает. На очень голодной диете происходит адаптивное снижение обмена веществ, но максимальная цифра, которую обнаружили ученые в знаменитом миннесотском «голодном» исследовании, — всего 15%.
  • Люди катастрофически плохо оценивают калорийность своей еды. «Ничего не ем, но не худею» — люди это для себя объясняют гормональными сбоями, медленным обменом веществ, да и просто невероятной сложностью человеческого организма, проецировать на который законы термодинамики просто глупо.Люди плохо понимают, сколько они едят на самом деле. Они ошибаются с размером порций, забывают «неудобную» еду — ночные перекусы, конфеты на ходу, алкоголь и тому подобное. Или помнят, но предпочитают не учитывать — «не записано — не съедено». Они могут быть недостаточно усердны в записи съеденного. Они не учитывают скрытые жиры и сахар в еде.Разные исследования (12345678) так же показывают, что люди недооценивают свое реально потребление калорий на удивительные 30%. И это снова не проблема энергетического баланса.

Выводы

Хотя закон прихода-расхода калорий  — простой и единственно рабочий, в жизни эта математика не так проста — слишком много в уравнении дополнительных переменных. Они не отрицают энергетический баланс, но играют роль. Большая часть из них — поведенческие факторы. Мы едим больше и не замечаем этого, мы тратим не так много, как думаем, мы награждаем себя едой за тренировки и делаем много разных вещей, которые дают повод подумать, что энергетический баланс не работает. Как только человек начинает вести пищевой дневник, где честно отмечает все съеденное и трезво оценивает свою активность, случается магия. Все, что создает реальный дефицит калорий, любая диета и/или фитнес-режим, в котором вы сжигаете больше калорий, чем получаете, приводит к похудению.

Занимайся по программе, которая работает!

Курс грамотного похудения: тренировки и питание на результат

Узнать больше