Интернет обрушивается на желающего похудеть палео-диетами, детоксами и разгрузочными днями, подсчетом калорий, демонизацией углеводов и разными хитрыми схемами питания от профессиональных спортсменов. В этой статье вы найдете ответы на самые частые вопросов о питании для похудения.
1. С чего начать, если никогда не контролировал питание?
Если у вас большой лишний вес вплоть до ожирения, начните с анализов и терапевта, чтобы он дал добро на диету и тренировки. Если у вас гражданство РФ, вы можете бесплатно пройти обследование и получить рекомендации по образу жизни в центрах здоровья по паспорту и медицинскому полису. Подробнее об этом здесь.
Первый шаг – узнать, как питаться правильно и найти проблемы в вашем текущем питании. Не стоит затевать капитальный ремонт за один день. Первое, что нужно сделать, – создать вокруг себя дружественную среду, которая поможет не испытывать силу воли каждый день, а будет помогать.
Начните записывать все, что вы едите за неделю, каждый день. Возможно, одно это поможет найти главные проблемы: может быть, вы не едите достаточно белка или овощей. Может быть, вы по объему едите мало, но зато почти все – мучное и сладкое. Может быть вы днём едите нормально, но переедаете вечером. Днем мы заняты и меньше думаем о еде, а вечером себя контролировать сложнее.
На этом этапе полезно вести пищевой дневник в любой программе для счета калорий – пока вам не нужно считать, просто фиксируйте все, что едите.
Когда вы найдете слабые места, начинайте их исправлять – добавляйте постное мясо, рыбу, творог, овощи в те приемы пищи, в какие получится. Избегайте жареного на масле, сократите (но не отказывайтесь сразу полностью) от сладкого, попробуйте перейти на более полезное сладкое – ягоды, мед, щербеты и муссы на основе ягод или йогурта. Вводите изменения постепенно, чтобы не подвергать себя большому стрессу.
Когда вы поправили качество еды (70-80% времени вы выбираете правильную еду), начинаем контролировать ее количество. Можно вести дневник и считать калории, можно контролировать порции и обзавестись набором правил, которые помогут не переедать. Например: крупы и хлеб – два раза в день, мясо и овощи в каждом приеме пищи и т.д.
2. Какая диета – самая лучшая?
Все диеты имеют свои плюсы и минусы. Кроме откровенно глупых и вредных, которые заставляют голодать и отказываться от целых групп продуктов, любая диета работает по принципу ограничения калорий. Как бы она не называлась, основная ее задача – под тем или иным видом заставить человека есть меньше. Так что дело не в магических жиросжигающих продуктах, их комбинациях и времени приема пищи.
Лучшая диета – та, которую человек может соблюдать долго, а это автоматом отсекает все нездоровое, голодное, неудобное, бедное на питательные вещества и витамины, то есть то, на чем можно продержаться до срыва максимум неделю.
Палео диета, японская и средиземноморская диеты, диета Дюкана, низкоуглеводная и кето-диета – у всех один и тот же механизм работы: заставить человека меньше есть без необходимости считать калории.
3. Нужно ли считать калории?
Единственный способ похудеть – создать дефицит энергии. Сделать это можно разными путями: ведя пищевой дневник и считая калории, используя контроль порций или устанавливая для себя набор правил питания, которые помогут просто не переедать. Для каждого человека подходит свой вариант.
И если мы решили, что лучшая диета – та, что позволяет находиться на ней долго, стоит выбирать то, что окажется наиболее удобным, но будет давать результаты.
Что касается калорий, то это самый точный способ, но не всем подходит из-за необходимости взвешивать и записывать, хотя ничего сложного в этом нет, и огромное количество людей легко справляется. Считать калории стоит хотя бы первое время, потому что контроль еды “на глаз” может давать большие погрешности с непривычки.
4. Углеводы – зло?
Низкоуглеводное питание сегодня в моде, а углеводы объявлены одной из главных причин лишнего веса. Тем не менее, сокращение углеводов – это просто способ есть меньше, поэтому убирать их в ноль смысла нет.
Потребности каждого человека в углеводах разные в зависимости от уровня активности, целей и чувствительности к инсулину. Большинству людей все же лучше получать умеренное количество качественных углеводов – выбирать цельнозерновые продукты, крупы, фрукты, бобовые – и не опускаться ниже 100 грамм в день (столько глюкозы нужно нервной системе).
5. Что и когда нужно есть до и после тренировки и нужно ли, если цель – похудеть?
Для большинства людей, обычного приема пищи за 1-1.5 часа до тренировки и 30-40 минут после – достаточно. Это обеспечивает организм энергией на полноценную работу и на восстановление после. Голодать несколько часов после тренировки, чтобы сжечь побольше жира, не стоит, это не ускоряет процесс. Главное – количество калорий в течение дня.
Подробнее о питании вокруг тренировки читайте здесь.
6. Обязательно ли завтракать для лучшего метаболизма?
Принято считать, что пропуск еды (или очень большие интервалы) включают в организме «режим голодания», когда он начинает усиленно запасать калории, останавливает потерю жира и замедляет скорость обмена веществ. Особенно часто так говорят о пропуске завтрака — главного приема пищи, который «определяет скорость обмена веществ на весь день».
Тем не менее, пропуск завтрака, как и любого другого приема пищи, даже ежедневно, никак не влияет на скорость обмена веществ. До 3-4 дней полного голодания он даже не начинает снижаться, а организм легко переносит пропуски пищи в течение дня.
Подробнее об этом – здесь.
7. Можно ли есть на ночь?
Непосредственно перед сном наедаться в любом случае не полезно. Но на ужин можно есть любые продукты, если они вписываются в калорийность. Разумная стратегия для многих – переносить бОльшую часть углеводов именно на вечер. Во-первых, это возможность полноценно поужинать с семьей. Во-вторых, если на работе мы заняты делами, то вечером дома холодильник начинает привлекать особое внимание, и бороться с желанием съесть что-то трудно. В-третьих, с углеводами засыпать легче (а люди на диете нередко испытывают проблемы со сном). Подробнее вы можете прочитать про это здесь.
Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня.
Если вы не считаете калории, то любые правила вроде “не есть углеводы после часа Х” – просто способ есть меньше в течение дня. Если вы едите углеводы и до часа Х, и после, вы едите больше. Уберите углеводы в любую половину дня и автоматически будете есть меньше.
8. Нужно ли проводить детоксы и чиститься?
Если не брать во внимание то, что очищение организма с помощью специальной еды не доказано и полностью относится к области маркетинга, такие диеты имеют много конкретных минусов:
- Очень мало белка
- Риск потери мышц
- Очень низкая калорийность
- Колебания уровня сахара в крови, скачки чувства голода и вероятные срывы
Подробнее о детоксе – здесь, а о том, почему голодать для похудения не эффективно, – здесь.
10. От сладкого придется навсегда отказаться?
На диете не требуется соблюдать чистейшее питание без права на ошибку. Ошибки будут случаться, и если все, что ниже абсолютного совершенства, — провал, человек обречен на него с самого начала.
Если у вас не получается продержаться на строгой чистой диете дольше нескольких дней, попробуйте сделать ее более гибкой. 10-20% от дневной нормы калорий можно потратить на что-то вредное, но очень любимое без ущерба для фигуры. Для этого придется вести пищевой дневник и считать калории. Так, если ваша норма похудения 1400 калорий, то 140-280 калорий из них вы можете использовать, как хотите.
А для психологического комфорта можно один раз в неделю устраивать запланированный прием вредного.
Основное правило: чем меньше насилия над собой, тем лучше.
11. Нужно ли есть строго шесть-восемь раз в день маленькими порциями?
Дробное питание и строгое количество приемов пищи для похудения не даказано (2, 3, 4, 5). Каждому человеку нужно выбрать для себя более удобный вариант, который лучше вписывается в его образ жизни и график дня.
Главное для похудения — дефицит калорий. То, как эти калории будут распределены, — личное дело каждого. Если удобно есть много раз в день, и это помогает контролировать голод, — хорошо. Если легче есть реже, и это позволяет контролировать апетит и не нагружает необходимостью носить контейнеры и постоянно что-то есть, это тоже работает. В любой диете лучший вариант — тот, что помогает дольше ее придерживаться. А это подразумевает большую долю индивидуального фактора в выборе и настройке программы питания.
